Aber nicht alles, was den nächtlichen Schlaf stört, ist alleine den Hormonen geschuldet. Wenn man es schafft raus zu finden, was wirklich an den Hormonen und was an der persönlichen Schlafroutine liegt, ist man einen Schritt weiter. Denn auch kleine Verbesserungen können helfen, dass die nächtliche Erholung besser wird.
Mitbewohner und Bettgesellen
Wer nicht alleine im Bett schläft, hat nicht selten ein Problem neben sich liegen. Egal ob Partner, Kinder, Haustiere - wenn der Schlaf eh schon sehr fragil ist, können einen schon die kleinsten Bewegungen oder Geräusche aus dem Schlaf reißen. Die Evolution wollte es so, dass gerade die Frauen die „Ohren“ Nachts offen halten, damit die Kinderschar behütet aufwachsen kann.
Leider passiert das auch ohne Kinderschar. Bewegungen oder Geräusche wie Schnarchen dringen ins Bewusstsein und schlagen Alarm. Aber es müssen nicht nur die Bettgesellen sein, auch Mitbewohner, die Nachts zum Klo gehen, spät nach Hause kommen oder aus anderen Gründen Lärm machen, können den Schlaf stören. Sogar Nachbarn in einem hellhörigen Haus können schuld sein. Eine geknallte Tür und man schreckt hoch, weiß vielleicht nicht einmal warum. Die nächtliche Dusche, Waschmaschine, TV-Programm – all das kann störend sein.
Und wenn dann nicht einmal der Partner schnarcht, sondern der Nachbar durch die Wand, dann kann man nicht einmal ein Kissen danach werfen.
Abhilfe kann ein Raumwechsel schaffen. Vielleicht werden Haustiere und andere Personen einfach mal in einen anderen Raum verfrachtet, um zu testen, ob der Schlaf dann besser wird.
Oder man selbst tauscht den Raum. Vielleicht schläft es sich im Wohnzimmer ruhiger. Oder einfach mal das Kinderzimmer oder Büro austesten. Im Zweifel sogar die Küche, wenn sie denn groß genug ist. Auch wenn es in den anderen Räumen kein richtiges Bett gibt und das Sofa zu klein ist, könnte man zum Test eine Luftmatratze oder ein Futon nutzen, um zu schauen, ob die nächtliche Ruhe dort besser ist.
Wem das zu viel Aufwand ist, kann auch im Schlafzimmer mal das Bett umstellen, denn wenn die Geräusche von außen kommen, kann es schon helfen, wenn man das Bett an eine „ruhigere“ Wand stellt.
Sollten die Schlafprobleme tatsächlich von den Mitbewohnern kommen, hilft nur eine Veränderung, denn ansonsten bleibt der Schlaf schlecht. In dem Fall dann aber gewollt.
Kleidung und Bettwaren
Tatsächlich kann auch die falsche Kleidung in der Nacht ein Problem sein. Ist die Schlafkleidung zu eng, kann sie durchaus störend sein. Genauso wenn es zu dicke Bündchen oder Kordeln gibt, auf denen man vielleicht liegt und die irgendwann schmerzhaft werden können. Vielleicht ist ein Bündchen zu eng und fängt an zu jucken oder drücken.
Schlafkleidung mit Kunststoffanteil kann dazu führen, dass man Nachts mehr schwitzt. Das liegt dann nicht am Östrogenmangel sondern am Plastik. Das gilt vor allem auch, wenn man bedruckte Nachtwäsche hat, die vielleicht aus Baumwolle ist, aber der Druck auf dem Shirt aus Kunststoff. Das ist dann in etwa so, als würde man sich auf eine Plastiktüte legen - der Schweiß läuft, und das nicht nur in den Wechseljahren.
Dasselbe gilt für die Bettwäsche. Ist die Bettwäsche aus Kunstfasern kann sie sich zwar kühl anfühlen, aber trotzdem kann die Schweiß-Produktion gefördert werden. Ähnliches gilt auch zum Beispiel für Allergiker-Bettwaren, wie Decken oder Kissen. Zwar helfen diese Bettwaren, dass sich Milben nicht so gut vermehren können und man kann die Sachen durchwaschen, aber auch da kann es zu mehr Schweiß kommen. Genauso, wenn man Bettaufleger aus Kunststoff benutzt.
Alleine schon eine zu warme Bettdecke, egal aus welchem Material, kann eine nächtliche Hitze fördern, denn im Schlaf merkt man nicht, wenn es zu warm wird, weswegen der Körper mit Schweiß und Stress reagiert, als Signal, dass man sich aufdecken sollte. Genauso ist es auch andersherum, wenn es nachts zu kühl ist reagiert der Körper mit frösteln, als Signal, dass es zu kalt wird – auch dann ist man wach.
Bett und Rücken
Wer Schmerzen hat schläft schlecht, besonders wenn es Rücken oder auch Nackenschmerzen sind. Wer morgens immer wie gerädert aufwacht, sich das Gefühl und mögliche Schmerzen aber über den Tag bessern, sollte seine Schlafsituation überprüfen.
Das fängt schon beim Kopfkissen an, das falsche Kopfkissen macht Nackenschmerzen, das weiß man mittlerweile. Deswegen gibt es unzählige Kissen, die alle versprechen, dass sie die Lösung sind. Sind sie oft nicht und selten hat man soviel Geld, dass man jegliche Kopfkissen kaufen und ausprobieren kann.
Aber auch die Matratzen sind oft zu weich und stützen den Körper nicht. Leider kosten Matratzen einfach viel zu viel Geld, weswegen die meisten Leute ungerne wechseln möchten. Oder sie haben sich beraten lassen und haben für viel Geld extra die teure Matratze gekauft – der Gedanke, dass die Rückenschmerzen mit dieser Investition zu tun haben könnte, mag dann nicht in die Kopf kommen. Es ist einfach kostengünstiger, wenn die Probleme von den Hormonen kommen und nicht von Bett oder Matratze. Verständlich, aber es macht den Rücken nicht besser.
Hilfreich ist es, wenn man zum Test den Schlafort wechseln kann. Vielleicht hat man im Urlaub weniger Rückenschmerzen und fühlt sich nicht so gerädert nach dem Aufstehen. Das könnte an der guten Luft liegen, oder aber auch an einer anderen Matratze im Hotel. Vielleicht fühlt man sich nach einem Schläfchen auf dem Sofa ausgeruhter als morgens, wenn man aus dem Bett steigt? Vielleicht ist das Sofa tatsächlich rückenfreundlicher.
Die Japaner sind bekannt dafür, dass sie oft bis ins hohe Alter sehr beweglich und agil sind. Vielleicht liegt es auch daran, dass die Schlafkultur auf dem Boden stattfindet. Ein dünnes Futon auf den Boden mag sich erst mal unbequem anfühlen, aber der Rücken mag es lieber, wenn er gestützt wird, als dass alles durchhängt. Wie auf Wolken zu liegen fühlt sich kuschelig an, kann aber für den Rücken die Pest sein. Wer also die Möglichkeit hat einfach mal ein paar Nächte auf dem Boden zu schlafen, sollte überprüfen, ob das dem Rücken verträglicher ist, als die teure Matratze. Abgesehen davon wird dadurch auch das hinsetzen und aufstehen auf dem Boden trainiert, was später bei Stürzen helfen kann sich abzufangen, bzw. sich alleine wieder hoch zu bringen.
Die Tatsache, dass vielleicht der Partner oder die Kinder auf der gleichen Matratze super schlafen und es deswegen nicht das Problem sein kann, ist übrigens kein Argument, dass das Bett unproblematisch sein muss. Jeder Mensch ist anders und vielleicht haben Mann und Kinder eine andere Muskulatur, die eventuelle Schmerzen durch eine unpassende Matratze ausgleichen kann.
Bewegung und Muskulatur
Wer generell schon mit Schmerzen ins Bett geht, der wird keine leichte Nacht haben, denn Schmerzen halten wach, wenn man keine schmerzfreie Ruheposition findet. Wer chronische Schmerzen hat, wir seine Probleme kenne, wer aber eigentlich gesund ist, der könnte durch Bewegung Abhilfe schaffen. Den ganzen Tag auf dem Sofa liegen und Serien streamen hört sich für viele wie ein Traum an, aber der Körper mag das gar nicht. Der Kreislauf kommt nicht in Gang, die Organe werden schlechter durchblutet, die Muskulatur hat nichts zu tun und baut ab – weil wofür Muskeln, wenn man sie eh nicht benutzt? Der Körper ist in solchen Sachen sehr effektiv.
All das ist Stress für den Körper. Auch wenn der Kopf meint sich damit wohlzufühlen, der Körper ist für Bewegung ausgelegt. Eine gute Muskulatur kann Schmerzen vorbeugen, außerdem werden in den Muskeln Botenstoffe gebildet, die gut für die Organe sind. Der Körper kann in Bewegung über die Muskeln schneller Stresshormone abbauen, als in Ruhe. Und Bewegung macht müde, aber schön müde – Schlafmüde.
Wenn man sich den ganzen Tag nicht bewegt, vielleicht sogar noch viel liegt, dann wird man paradoxerweise auch müde, aber eben nicht „schön“ müde. Es ist eher eine Erschöpfung durch den Stress des Nichtstun. Wie gesagt, die Muskeln und Organe werden schlechter durchblutet, die Muskeln bauen sich ab, der Körper empfindet dadurch Stress und gibt Signale, wie Schmerzen, Unruhe oder Kreislaufprobleme. Einseitiges sitzen oder liegen macht Schmerzen, die aber genau vom Ausruhen kommen. Wenn man dann Nachts noch immer liegt, obwohl der Körper ja schon den ganzen Tag „geruht“ hat, bleibt der Schlaf oberflächlich.
Deswegen sollte man zusehen, dass man sich über den Tag auch bewegt und nicht nur sitzt. Wer trotzdem viel sitzen muss, sollte zumindest aktiv das Gehirn benutzen und nicht nur passiv bleiben. Mit Bewegung ist übrigens nicht zwingend Sport gemeint, zu Fuß einkaufen, Treppen steigen, die Wohnung putzen, Gartenarbeit oder im Stehen mit den Nachbarn quatschen ist besser, als sich nicht zu bewegen.
Fernsehen, Handy und Spielkonsole
Es hat sich etabliert, dass man abends vor dem Schlafen Fernsehen schaut. Wenn man sich nicht gut fühlt auch gerne den ganzen Tag, weil man ja sonst nichts tun kann. Der Verstand weiß zwar, dass das im Fernsehen alles nicht echt ist, aber wer bei einem Film schon mal richtig mitgeheult hat, der könnte darauf kommen, dass die Emotionen, die man bei einem Film durchlebt, durchaus echt sind. So echt, dass auch Stresshormone ausgeschüttet werden, sobald es spannend oder aufregend wird. Selbst eine Talkshow kann in dem Moment zu einer Stressschleuder werden, wenn man sich über die Meinungen der Leute aufregt, Man ist plötzlich aktiv im TV-Geschehen drin, anstatt passiver Zuschauer. Und der Körper reagiert dementsprechend. Wer so voller Stresshormone ist, den TV ausmacht und sofort schlafen will, hat oftmals ein Problem. Vielleicht grübelt er noch über das Gesehene, weil es ihn noch immer aufwühlt. An Schlaf ist nicht zu denken. In dem Fall sind es tatsächlich Hormone, die einen nicht schlafen lassen, aber eben nicht zufällig oder unkontrolliert, sondern als natürliche Reaktion auf das, was man gesehen hat.
Dasselbe gilt für Handy oder Konsole. Treibt man sich in den sozialen Netzwerken rum, schaut YouTube oder liest Nachrichten, füttert man die eigenen Stresshormone. Auch bei Spielen, wo man sich konzentrieren muss, sich vielleicht ärgert oder feiert, schießen die Hormone hoch und halten einen wach. Der Körper denkt, das muss so, der kann nicht unterscheiden, warum der Mensch gerade Stress hat, das kann zwar der Verstand, aber der Verstand hat keinen Knopf für Botenstoffe, die spontan den Schlaf einleiten. Zumindest keinen offensichtlichen.
Dazu kommt wieder eine Fehlhaltung durch zu viel Konsole, zu viel Handy, der Nacken schmerzt dann schon beim Hinlegen, aber durch die Ablenkung hat man es nicht gemerkt, dass sich die Schmerzen schon vorher ergeben haben. Erst in der Ruhe spürt man es und fragt sich, woher das kommt – und ärgert sich. Ein Teufelskreis.
Wer nicht gut schlafen kann und bei sich selbst merkt, dass er oft über das nachgrübelt, was er in den Nachrichten gesehen, in den sozialen Netzwerken gelesen oder im TV erlebt hat, der sollte den Medienkonsum unbedingt reduzieren oder zumindest ändern. Klar, ein wissenschaftlicher Vortrag oder eine langweilige Naturdoku ist nicht immer das, was man sich als „Unterhaltung“ vorstellt, aber die Unaufgeregtheit solcher Programme kann durchaus schlaffördernd sein, weil das das System auf Langeweile schaltet und entspannen kann.
Man kann auch mal probieren den Medienkonsum generell runter zu schrauben, weil das die Stressausschüttung tatsächlich senken kann.
Die Angst nicht schlafen zu können raubt den Schlaf
Viele Leute kennen es, sie haben am nächsten Tag einen wichtigen Termin und haben Angst, dass der Wecker nicht klingelt oder irgendwas anderes schief geht. Der Körper merkt, dass irgendwas die Ruhe stört und geht auf „Alarmmodus“. Lieber mal ein paar Stresshormone ausschütten. So bleibt der Schlaf oberflächlich und man ist immer wieder wach. Das ist nicht erholsam, aber etwas, was sehr oft passiert.
Das lässt sich aber auch auf den Alltag übertragen. Schlaf und Ruhe ist vielen Leuten wichtig, teilweise entspannen sich die Leute von ihrer Entspannung. Wenn es dann mit dem Schlaf nicht so klappt, vielleicht weil man schon den ganzen Tag nicht viel gemacht hat und der Körper sozusagen „überentspannt“ wurde, wird man in der Nacht unruhig. Unruhe heißt nicht immer, dass man mit Ruhe gegensteuern muss, Unruhe ist auch ein Zeichen, dass der Körper sich bewegen möchte. Schlecht, wenn ihm das gerade Nachts einfällt. Dagegen kommt der Verstand, der sagt: „Nein, ich bewegen mich jetzt nicht, weil morgen muss ich arbeiten und da muss ich ausgeschlafen sein, deswegen muss ich schlafen: Jetzt!“ Wie gerade schon mal gesagt, hat der Verstand aber keinen Schalter für die Botenstoffe des Körpers. Im Gegenteil setzt der Druck, Schlafen zu müssen, wieder Stresshormone frei, denn man ärgert sich, weil der doofe Körper einfach nichts das macht, was der Verstand sagt. Im Prinzip macht der Körper aber genau das, er reagiert auf den Stress, denn der Verstand auslöst. Leider reagiert der Körper aber nicht auf den Wunsch des Verstandes, sondern auf das Ärger-Gefühl im Körper. Ärger ist halt Alarm, auch wenn man sich über den eigenen Körper ärgert.
Und so steckt man wieder drin in einem Teufelskreis von nicht schlafen und darüber aufregen.
Das Phänomen ist so ähnlich wie die Angst vor der Angst. Hatte man eine Panikattacke verbindet das Gehirn die Panik nicht mit einem Gefühlszustand, sondern gerne mit der konkreten Situation. D.h. selbst wenn man gar keine Angst vor der Supermarktkasse hat, hat das Hirn „Supermarktkasse = Gefährlich“ abgespeichert. Weil irgendwann mal Stresshormone übergeschossen sind. Und so kann es auch beim Einschlafen passieren. Selbst wenn man müde ist, kommen die Stressgedanken „Hoffentlich kann ich schlafen!“ sobald man im Bett liegt – ob man will oder nicht. Der Körper hat leider die Situation an sich schon als Stress abgespeichert, schade.
Um da wieder raus zu kommen, könnte es helfen die Situation zu ändern.
Zum einen kann man sich ins Bett legen und sagen: „Dann schlaf ich halt nicht, egal, ich bleibe bis zum Wecker liegen!“ Und vielleicht nutzt man die Zeit um schon mal im Kopf den Einkauf von morgen zu planen. Oder man träumt ein bisschen von einer tollen Reise, die man machen möchte, übt im Kopf Tanzschritte oder überlegt, wie man die Wohnung neu einrichten könnte – auch wenn man gar nicht vor hat das zu tun. Selbst wenn man nicht schlafen sollte, übt man so die Stresshormone und den Ärger zu vergessen.
Man kann sich auch mal mittags ins Bett legen, wo man das Gegenteil von dem macht, was man abends macht, man verbietet sich zu schlafen und das Ziel ist, dass man unbedingt für eine bestimmte Zeit wach bleiben muss – aber ohne unterhalten zu werden oder was anderes zu tun.
Sich abends woanders hinlegen, kann auch hilfreich sein, sei es nur, dass man mit dem Partner die Bettseite wechselt, man im Kinderzimmer nächtigt oder auf dem Sofa liegt. Es ist dann jeweils eine neue Situation. Allerdings bringt es nur etwas, wenn man dann nicht sofort wieder sagt: „So, jetzt liege ich woanders, jetzt MUSS ich aber wirklich einschlafen!“ – Das wir dann vermutlich auch nicht klappen.
Zu viele Gedanken rauben den Schlaf
Irgendwann wurde das Tagebuch erfunden, was man gerne als Abschluss des Tages genutzt hat. Einfach mal aufschreiben, was einem den Tag über passiert ist und was einem sonst noch durch den Kopf geht. Das ist auch eine gute Idee, wenn man schlecht schlafen kann. Zum einen kann man runter kommen und einfach alles aufschreiben, was einen Grübeln lässt. Was aufgeschrieben ist, kann man los lassen, es steht ja nun im Buch. Dazu kommt, die Ruhe, die man dabei hat – deswegen sollte man es auch nicht beim Fernsehen machen – die einen müde machen kann, genauso wie das aktive Schreiben.
Solange noch Gedanken da sind, schreibt man weiter. Erst wenn man das Gefühl hat, dass alles gesagt wurde legt man das Buch weg und sich selbst hin. Sollten noch mal Gedanken nachschießen, kann man die auch noch aufschreiben.
Das Tagebuch sollte ein echtes Buch sein, kein Handy oder Tablett, weil man sonst doch wieder nur abgelenkt ist. Handy und Tablett sollten nicht neben dem Bett wohnen, sondern am besten in einem anderen Zimmer.
Essen und Trinken
Natürlich kann auch die Ernährung den Schlaf rauben. Zu schweres Essen drückt auf den Magen und die Organe müssen weiter arbeiten, auch wenn man Schlafen möchte. Ist der Magen zu voll, drückt es im Liegen die Magensäure hoch, ist der Magen zu leer, lässt der Hunger den Schlaf schlechter werden.
Und wer jetzt denkt, dass nur der fette Schweinebraten mit „schwer“ gemeint sein kann, nein, es geht nicht nur um fettiges Essen. Auch bei Vollwert- oder Rohkost muss der Körper kräftig arbeiten. Ebenso bei großen Portionen von egal was.
Aber auch Hülsenfrüchte, Rohkost, Obst oder bestimmte Gemüsesorten, die dafür bekannt sind, dass sie blähen können, können über Nacht viel Luft im Bauch erzeugen, welche dann auch auf die Organe drücken kann. Herzstolpern oder Druck auf dem Zwerchfell können die Folge sein. Unangenehm, vor allem wenn man gerade schlafen möchte.
Salate, Suppen oder auch große Portionen von Gemüsegerichten am Abend, können dazu führen, dass man Nachts öfter zur Toilette muss. Genauso wenn man Abends noch viel trinkt, selbst wenn es der Tee zum Einschlafen ist oder noch das Glas Wasser, weil man Medikamente nehmen muss. In Kombination kann es vorkommen, dass man dann nicht nur einmal zur Toilette muss.
Während man früher Mittags solche Mahlzeiten gegessen hat und der Körper genug Zeit für eine aktive Verdauung hatte, essen heute viele Leute ihr „Mittag“ am Abend. Die ein bis zwei Brote, die man früher für gewöhnlich zu Abend gegessen hat, waren eher leicht verdaulich, haben den Magen nicht zu sehr belastet und sie waren zu „trocken“, als dass daraus so viel Mengen Flüssigkeit rausgekommen sind, die einen Nachts aufs Klo treiben. Was sich heutzutage „langweilig“ anhört, oder gar als „ungesund“ gilt, kann aber durchaus einen besseren Schlaf fördern.
Die Ruhe macht es schlimmer
Das Problem beim Einschlafen ist oft auch die Ruhe, denn in der Ruhe fährt nicht nur der Körper runter, man spürt auch alles viel eher. Ein Zucken, was eigentlich nur anzeigt, dass die Nerven runter fahren, kommt in dem Moment viel schlimmer rüber und man ist gleich in Alarm, was wieder Stresshormone ausschütten lässt. Auch spürt man vielleicht das Herz viel deutlicher, oder man hört plötzlich das Ohr sehr laut rauschen oder piepen, was man vorher nicht gehört hat, weil man unter Mensch war oder TV geschaut hat. Vielleicht tut plötzlich etwas weh, was man vorher nicht gemerkt hat – woher kommt das nun wieder. Vielleicht findet man keine bequeme Position zum Schlafen. Vielleicht drücken sogar die Ohrringe, die man den Tag über nicht merkt. Und alles sind kleine Alarmsituationen.
Es geht sogar noch weiter. Manche Leute werden Nachts wach und sind sofort in Alarm, weil sie wach geworden sind. Gedanken wie: „Warum bin ich jetzt wach, warum schlafe ich nicht durch!“ Machen dann noch viel wacher und vorbei ist der Schlaf. Tatsache ist aber, dass man immer Nachts wach wird. Und das sogar 10 bis 30 Mal. Man schläft also nie komplett durch. Das ist auch gut so, falls man z.B. mal zur Toilette muss, komisch liegt, schnarcht, es zu kalt oder zu warm wird.
Man ignoriert es aber für gewöhnlich, dreht sich um und hat es am nächsten Morgen vergessen, dass man überhaupt wach war. Wer aber ein Problem mit Schlaf hat, wird wach und ärgert sich darüber - über etwas, was ja eigentlich normal ist. Der innere Alarm lässt einen dann wach bleiben und das ist Problem, nicht die Tatsache, dass man wach wird.
Deswegen wäre es an der Stelle gut das Aufwachen anderes zu bewerten. Also zum Beispiel anstatt sich zu ärgern, dass man gerade wieder wach ist sowas zu denken wie: „Ach guck, ich bin tatsächlich wieder wach, aber ich muss grad nicht aufs Klo, alles gut, ich kann weiter schlafen!“
Insofern wünsche ich allen eine gute Nacht!
